Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Kuasa untuk pengambilan jisim otot

Setiap atlet yang bercita-cita mahu secepat mungkin untuk membeli relief yang indah badan tanpa merosakkan kesihatan anda pada masa yang sama. Jurulatih yang berpengalaman biasanya menasihatkan untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan rehat dan diet. Dalam artikel ini kita akan menjawab persoalan bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot.

Kuasa untuk pengambilan sengit jisim otot

Untuk pertumbuhan otot pemakanan yang betul adalah penting untuk tidak kurang daripada latihan sukan. Diet untuk otot perlu direka dengan sempurna, jika tidak, pada akhirnya anda boleh mendapat hasil yang sama sekali bertentangan. Setiap orang telah mendengar bahawa ia adalah perlu untuk setiap orang secara individu untuk mengira jumlah kalori yang dimakan setiap hari. Ciri-ciri seperti umur, jantina, ketinggian mempengaruhi angka ini. Walau bagaimanapun, tidak semua orang tahu bila dan apa yang perlu makan. Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Biarkan masa ini dengan lebih terperinci.

Protein

Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Kuasa untuk pengambilan jisim otot

Ini adalah kumpulan kita perlu asid amino adalah blok bangunan otot. Apabila anda bersenam untuk kuantiti yang anda perlu berhati-hati memantau. Seorang dewasa sepatutnya menerima kadar setiap hari - 70 gram. Bagi mereka yang kerap terlibat dalam gym - dua gram per kilogram berat badan. Saya ingin menyebut bahawa 70 gram protein - ini bukan 70 Patties gram. 100 gram daging mengandungi kira-kira 30 gram protein dan jumlah yang diserap dalam satu jam. Oleh itu, anda tidak perlu menikmati hidangan ikan atau daging dengan harapan untuk mendapatkan lebih banyak produk yang indah ini, lebih baik untuk makan kerap dan dalam bahagian-bahagian kecil.

Tentang pasta dengan sosej juga perlu lupa, dalam hal ini, dan kombinasi lain lemak dan karbohidrat. Dalam mana-mana produk yang mengandungi protein, membentangkan sejumlah lemak. Oleh itu adalah lebih baik untuk makan makanan haiwan dengan sayur-sayuran segar atau rebus. Makan dengan cara ini kita menyelesaikan dua masalah: tidak mendapat jisim lemak dan membantu badan anda menghadamkan makanan kerana jumlah yang besar serat.

Karbohidrat

sumber yang baik tenaga. Mereka yang ingin makan untuk mendapatkan jisim otot, menu harus mengandungi karbohidrat yang mencukupi. Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa manfaat ini akan menjadi karbohidrat yang kompleks - bijirin, pasta daripada gandum durum, buah-buahan, bran. Makanan ini dicerna perlahan-lahan, memberikan kita tenaga sepanjang hari. Yang berbeza seperti gula-gula, biskut dan minuman bergas serta-merta meningkatkan tahap insulin, merangsang selera makan lebih. Sudah tentu, karbohidrat cepat - ia bukan makanan untuk satu set otot, yang boleh disyorkan. Bilangan mereka akan perlu untuk menghadkan atau mengecualikan mereka daripada diet.

Makan karbohidrat kompleks boleh menjadi agak mudah pada separuh pertama hari. Pada waktu pagi mereka boleh makan lebih banyak, dan hari yang kurang. Selepas jam 18 pada produk dengan kandungan yang tinggi karbohidrat adalah untuk lupa sama sekali, kerana mereka tidak dimetabolismekan oleh tubuh tanpa cahaya matahari, dan makanan berlebihan akan pergi terus ke lemak.

Fat

Ia juga perlu untuk badan untuk menyediakan dengan tenaga. Mitos tentang hakikat bahawa penggunaannya adalah perlu untuk mengurangkan atau menghapuskan mereka dari menu untuk masa yang lama pada masa lalu. Kekurangan lemak memberi kesan kepada keadaan kulit, kuku dan rambut, tanpa metabolisme, dan makanan yang kurang diserap. Terutama berbahaya adalah kekurangan wanita lemak, kerana mereka bergantung kitaran haid dan keseimbangan hormon. Hidup sekurang-kurangnya sehari untuk orang dewasa adalah 30 gram lemak, dan mendapat ia satu kemestian.

Walau bagaimanapun, menyedari bahaya yang lemak yang berlebihan dalam diet. menu dengan betul menyusun bukan sahaja berat badan berlebihan muncul, tetapi protein tidak diserap sepenuhnya. Diet untuk pertumbuhan otot akan berkuatkuasa hanya jika mencukupi jumlah protein.

Fiber

Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Kuasa untuk pengambilan jisim otot

Kita perlu mencerna protein yang sama dan pencernaan menormalkan. ia juga adalah sumber mineral dan vitamin, yang begitu perlu bagi kita untuk menjalankan tempoh. Sayur-sayuran (kecuali kentang), salad dan sayur-sayuran boleh dimakan dalam kuantiti mana-mana pada bila-bila masa, kerana mereka membantu untuk menahan selera makan.

Air

Bagi seseorang untuk sentiasa kehilangan kelembapan - ia pergi dengan nafas, peluh, air kencing. Semasa latihan sengit badan kehilangan air lebih cepat, dan anda mesti sentiasa memantau kunci kira-kira. Air - juga pemakanan untuk jisim otot, kerana gentian 85% air. Mengekalkan kelembapan yang mencukupi, kita akan mendapat otot yang sihat dan cantik.

Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Kuasa untuk pengambilan jisim otot

Tiap-tiap hari harus bermula dengan segelas air masak bersih, kerana tubuh mengalami dehidrasi, semalam. Menggantikan air dengan teh, jus atau kopi tidak akan bekerja, kerana komposisinya adalah yang sukar ditandingi. Anda perlu minum terus-menerus, dan tidak semestinya bahagian besar, cukup untuk membuat sips beberapa.

Pemakanan sukan

pemakanan sukan untuk jisim otot diketahui oleh semua atlet. Biasanya orang tidak mendapat vitamin dan mineral yang mencukupi daripada makanan biasa. A sekatan pemakanan semasa latihan membawa kepada hakikat bahawa badan mengambil bahan yang perlu untuk dia sumber untuk otot mereka sendiri. Jangan takut pemakanan sukan dan percaya legenda tentang akibat buruk diterima masuk. Sebagai peraturan, ia diperbuat daripada produk yang terbaik dengan bantuan peralatan mewah. Mempertimbangkan apa jenis yang diperlukan dan bagaimana untuk menggunakannya dengan betul untuk makan untuk mendapatkan jisim otot.

Protein

Selepas senaman badan dipertingkatkan pecahan protein, jadi setiap atlet perlu ia sesuatu untuk membayar ganti rugi. Jika anda meninggalkan segala-galanya kerana ia adalah, sesuatu tentang pertumbuhan jisim otot tidak boleh berjalan dan bercakap. Untuk menghentikan perpecahan protein sebelum dan selepas senaman adalah disyorkan untuk mengambil makanan protein. Walau bagaimanapun, makanan pepejal dicerna untuk masa yang lama dan tidak menyelesaikan masalah sepenuhnya. A penggunaan lebih cekap campuran protein atau koktel. Dos yang perlu diperiksa dengan pengilang, biasanya dinyatakan arahan terperinci mengenai pakej.

Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Kuasa untuk pengambilan jisim otot

mengasingkan protein

Sesuai untuk wanita terdedah kepada berat badan berlebihan, kerana produk tidak mengandungi karbohidrat. Ia adalah betul-betul hadam, tidak mengandungi laktosa, dan biasanya mempunyai dipertingkatkan komposisi asid amino. Ia juga disyorkan untuk digunakan selepas senaman untuk memulihkan otot protein sintesis.

BCAA

Ia mengandungi tiga asid amino penting bahawa tubuh manusia tidak dapat mensintesis mereka sendiri. Ia adalah kehadiran mereka membolehkan otot berkembang pesat dan tidak kehilangan berat badan. Penerimaan ubat-ubatan ini menyebabkan metabolisme untuk menukar arah apabila aktif membakar lemak dan mengurangkan pecahan protein.

Creatine

Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Kuasa untuk pengambilan jisim otot

Bahan semulajadi yang ditemui dalam sel-sel haiwan dan organisma manusia. Perlu mendapatkan massa otot. Makan dengan ia diperkaya, adalah struktur tisu, mengaktifkan metabolisme, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kekuatan fizikal.

Sebagai seorang remaja untuk mendapatkan jisim otot?

Ramai remaja bermimpi mempunyai definisi badan dan otot yang indah. Mereka pergi ke gym, tetapi tidak lama lagi kecewa di dalam kelas, kerana mereka tidak melihat hasil kerja mereka. Apa kesalahan mereka dan bagaimana untuk mendapatkan otot massa remaja?

Selalunya, orang muda lebih suka karbohidrat cepat, makanan yang tinggi lemak, protein dan serat kekal dilupakan. Sebagai peraturan, masalah mereka adalah bahawa mereka tidak berfikir tentang bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot. Perlu diingat bahawa remaja tanpa lemak adalah waktu makan yang tetap penting, tidak kurang daripada enam kali sehari dalam jumlah yang kecil. Tanpa apa-apa diet selepas permulaan latihan kekuatan rintangan mungkin - walaupun pengurangan lebih besar badan. Kanak-kanak di bawah 14 tahun tidak digalakkan untuk melibatkan diri dalam beban kuasa tanpa bimbingan jurulatih yang berpengalaman. Perlu diingat bahawa badan itu masih berkembang dan senaman yang betul dilaksanakan boleh mencederakan sendi dan tulang belakang anda. Perhatian khusus harus diberikan kepada pemakanan sukan dan vitamin. Pendekatan ini akan membolehkan badan untuk buang sumber pemulihan diperlukan untuk pertumbuhan.

Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Kuasa untuk pengambilan jisim otot

Beberapa tips tentang bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot

  • Dalam usaha untuk otot dan bukannya lapisan lemak tidak berkembang, ia perlu menghadkan pengambilan karbohidrat ringkas.
  • air minum harus seragam sepanjang hari. Ingat bahawa tanpa otot air yang cukup pertumbuhan adalah mustahil.
  • Meningkatkan bilangan makanan hingga lapan kali sehari, dan saiz hidangan penurunan.
  • Kira hidangan harian protein dan membangunkan menu untuk setiap hari. Memberi keutamaan kepada sumber haiwan protein kerana ia mengandungi asid amino dan vitamin yang tidak terdapat di dalam tumbuh-tumbuhan.
  • dada ayam adalah sumber terbaik protein untuk atlet, tetapi anda tidak boleh memakannya. diet harus mengandungi semua jenis daging dan ikan berminyak.
  • The sosej mengandungi tersembunyi lemak, jumlah sebenar adalah mustahil untuk mengetahui. Bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot? Kuasa untuk pengambilan jisim otot

    ​​

  • Dalam tempoh senaman sengit tidak menyerah pada pemakanan sukan - sebahagian besarnya terima kasih kepada beliau bahawa pertumbuhan otot adalah lebih cepat.
  • Jika anda mendengar jurulatih, untuk berehat dan makan dengan betul, seorang lelaki boleh mendapatkan massa otot setiap bulan - 1% daripada jumlah berat badan.
  • protein telur adalah dianggap "emas" protein standard. Mereka yang besar untuk pemakanan atlet dan dalam beberapa kes walaupun boleh menggantikan protein sukan.
  • The protein soya adalah lebih sesuai untuk wanita berbanding lelaki. Untuk vegetarian diehard ia adalah satu produk yang amat diperlukan.
  • pakar protein Susu menyarankan untuk makan sebelum tidur, kerana ia boleh mengelakkan kerosakan otot dan menjaga berat badan mereka.
  • Whey protein sempurna diserap oleh badan. Ia menyediakan kami dengan asid amino yang diperlukan untuk membina semula serat otot. Ia biasanya mabuk selepas senaman.